Witajcie!

Dzisiaj opowiem Wam trochę o wpływie pożywienia na nasze zdrowie i samopoczucie. Pomówimy trochę o węglowodanach , białku i tłuszczach, składnikach odżywczych. Mam nadzieje, że jesteście gotowi na dawkę wiedzy.

Indeks glikemiczny (węglowodany proste i złożone).

Słyszeliście kiedyś o takim pojęciu? Jest to klasyfikacja produktów spożywczych na postawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Istnieją ich dwa rodzaje. Węglowodany proste i złożone. Te pierwsze mają wysoki IG, drugie niski. Z polskiego na nasze: niektóre pokarmy (biały ryż, produkty pszenne, słodycze) powodują szybki skok glukozy we krwi i równie szybki spadek. Nie jest to zdrowe dla naszego organizmu, co możemy wyraźnie odczuć. Kiedy zjadamy na śniadanie pszenną bułkę z dżemem, dostaniemy szybkiego skoku energii, ale równie szybko ona spadnie. Nie dość, że po posiłku będziemy ospali to szybko zgłodniejemy. To z kolei prowadzi do podjadania. Tak rozpoczyna się błędne koło, którego przecież chcemy uniknąć. Czy to oznacza, że musimy rezygnować z produktów wysokim IG? Absolutnie nie! Oczywiście polecam wybieranie produktów które zaliczają się do węglowodanów złożonych (brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo). Jeżeli jednak zadbamy o odpowiednią podaż białka i tłuszczu oraz wybierzemy odpowiednie produkty, obniżymy indeks glikemiczny całego posiłku (nawet jeżeli będą w nim węglowodany proste). Będziemy wtedy mieć więcej energii i dłużej będziemy syci.

Zamierzam teraz w skrócie pokazać Wam, jak zbudować zdrowy i pełnowartościowy posiłek.

Na pierwszy rzut pójdzie wyżej wspomniana pszenna bułka. Jak skomponować z nią posiłek, aby po chwili znowu nie być głodnym? Moja propozycja będzie prosta: pełnowartościowe kanapki! Musimy zadbać o białka i tłuszcze. Proponuję jedno z moich ulubionych połączeń: awokado i jajka. Awokado ma dużą zawartość bardzo zdrowych tłuszczy i wielu witamin. Przy okazji jest bardzo smaczne! Jajko możesz podać na miękko lub twardo. Dla większej ilości witamin polecam dodać pokrojonego w plastry pomidora lub ogórka oraz plaster sałaty. Tak skomponowany posiłek nie tylko jest bardzo zdrowy i smaczny, ale nie stworzy szybkiego skoku i spadku glukozy, dzięki czemu będziesz mieć dużo energii i mniej chęci do podjadania.

A teraz mała ściąga- moje ulubione źródła makroskładników:

Węglowodany:

• wieloziarniste bułki (mają znacznie więcej cennego błonnika i składników odżywczych niż „białe” pieczywo)
• kasze (gryczana, pęczak),
• „brązowy” ryż i makaron,
• ziemniaki,

Białko:

• jajka,
• ryby,
• chude mięso (głównie drób)
• nabiał (serek wiejski, twaróg, jogurt grecki)
• białka roślinne (soczewica, ciecierzyca, fasola, brokuły)

Tłuszcze:

• awokado
• oliwa
• orzechy, masło orzechowe

Mam nadzieję, że teraz będziecie już wiedzieli, jak skomponować zdrowy i syty posiłek. W razie jakichkolwiek pytań piszcie wiadomości prywatne. Tutaj na świecznik biorę głównie węglowodany ale możemy także porozmawiać o reszcie makroskładników. Pamiętajcie, że to co piszę opieram na wiedzy własnej i nie jestem profesjonalnym dietetykiem! Mogę Wam jedynie zasugerować kilka zmian na lepsze, ale w przypadku większych problemów zdrowotnych należy udać się do lekarza lub dietetyka. Do zobaczenia w następnym poście.